こんにちは。
私たちが手軽に行う運動、スクワット。
姿勢には気をつけていると思いますが、膝への負担はどうなると増減するかご存知でしょうか？
今回は膝への負担に注目した文献をご紹介します。
●文献
今回ご紹介するのは「How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading(スクワットのやり方 様々なスタンス幅、足の置く角度、経験レベルが膝、股関節、体幹の動きと負荷に及ぼす影響)」という文献。
スクワット時のスタンス幅の狭さや足部ポジション角度などを評価しながら膝や臀部への負荷量を見ています。
足部のポジションは3種類で0°、21°、42°と分かれており、角度が大きいほど、足部が外を向いていることを現します。
スタンス幅は肩幅、肩幅より狭いナロースタンス、肩幅より広いワイドスタンスの3種類で評価しています。
スクワット初心者と経験者が3種類×3種類の9種類でスクワットを行い、膝への負荷などを3Dモーションキャプチャシステムなどで記録し、結果を出しました。
●結果
出典：https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=OLMf6g2q1lM
膝への負担が大きかったのはこの2つ
①スタンス幅が狭く足部が大きく外向き(ナロースタンスで42°)
②スタンス幅が広く足部がまっすぐ(ワイドスタンスで0°)
実際に体験してみると、膝への負荷を多く感じます。
高齢者にスクワットを行う際は、間をとってスタンス幅は肩幅で足部は20～30度ぐらい外向きが良いかもしれません。
●スクワットにも種類がある
ネットでスクワットを検索してみるといくつか種類があります。
①ノーマルスクワット(一番良く行う姿勢)
②ワイドスタンススクワット(肩幅より広くとって足部を外に向ける)
③ブルガリアンスクワット(片足を椅子に乗せて)
④バーベルスクワット(バーベルを持って)
鍛えられる場所も異なり、バーベルスクワットのような高負荷であれば、下半身全体。
ワイドスタンススクワットであれば、内転筋などが主に鍛えられます。
また、姿勢によって体幹への負荷も変わるため、上半身の動きにも注意していきましょう。
いかがだったでしょうか？
高齢者になると膝の痛みが出やすい人が増えます。
運動したのに痛みが出たという結果にならないように参考にしてみるのもいいかもしれません。
それではまた次回の記事でお会いしましょう。
