こんにちは。
健康の目安とされる1日一万歩。
歩いてみると結構な体力を必要とするのが分かります。
その一万歩と同じ筋肉の負荷を足の運動で行うにはどれくらいの負荷でどれくらいの回数が必要なのでしょうか。
●筋力増強とは
筋力増強とは、筋線維を収縮させる神経系の向上により、より多くの筋線維が収縮することで起こります。
つまり、神経から筋への命令がうまく伝わるようになるのが初期の筋力増強の段階。
その後、筋肉を構成する筋繊維の太さが増したり、筋繊維の数が増えてきます。
太巻きが太くなる、または中の密度が増えると強くなるいうイメージで筋肉は鍛えられていきます。
また、トレーニングで筋に負荷をかけることにより筋線維は部分的に損傷します。
損傷した筋線維は回復期を経て、損傷する前よりも少し太い筋線維へと修復。
この現象は超回復と呼ばれ、超回復を繰り返すことで筋線維が太くなり、筋力の強化につながるとも言われています。
●筋肉が太くなるのにかかる時間
初期の神経の働きが向上するのは、早くから反応が出ますが、筋繊維の太さの増大や筋繊維の数の増加は約5週間かかると言われます。
ジムに言ってもすぐには筋肉がつかないのと同じイメージです。
真の意味で筋力増強をしようと思うと、粘り強く、辛抱強く、身体を鍛えていく必要がありました。
高齢な方ではジム通いが難しい方もいるので、日常で使用していく必要があります。
日常で身体を健康に保つために言われるのが、1日一万歩。
朝のウォーキングを欠かさない方もいると思います。
では、1日一万歩を達成するには筋トレではどのように負荷をかけていくのがいいのでしょうか。
●一万歩歩くのと同じ負荷はどのくらいか
少し古い1993年の研究で、太ももの筋肉の使用量の研究があります。
これは1日一万歩歩く場合と同じ筋肉の使用量になるのに、「座って膝を伸ばしたまま脚を5秒間上げる運動」を何回行う必要があるのかというもの。
結果を見ると1日1200回となりました。
なかなか途方もない数です。
朝、昼、晩と3回行っても各400回は気が遠くなるでしょう。
違う部位の筋肉であれば、「膝の曲げ伸ばし」で1日2000回という研究もありました。
こちらも途方もない回数です。
これだけの回数をこなすのは難しいので、日常で動くことがいかに効果的かよく分かるデータとなっていました。
いかがだったでしょうか？
もちろん人は仕事や家事、トイレや入浴などでも動きます。
日常で動くことで筋トレを行う回数も減らせます。
やはり1日一万歩は簡単にはできません。
ですが、無理のない範囲で運動して身体づくりをしていきましょう。
それではまた次回の記事でお会いしましょう。
