こんにちは。
リハビリでよく行う筋トレ。
筋トレの間には休憩時間を設定することも一般的です。
では、その休憩はどれくらいがいいのか。
目的別にご紹介していきます。
●筋トレの休憩時間の重要性
筋トレを効果的に行うためにトレーニングの強度や目的に応じた適切な休憩時間を取ることが重要です。
休憩時間は、筋肉の回復を促し、次のセットで最大限の力を発揮するために欠かせません。
休憩時間がもたらしてくれる効果には以下のようなものがあります。
①筋肉の回復：筋肉が一時的に疲労した状態から回復する時間を与える。
②パフォーマンスの維持：次のセットで同じ力を発揮するため。
③怪我の予防：疲労した状態でトレーニングを続けると怪我のリスクが高まる。
では、ここからは目的別の休憩時間を挙げていきます。
●30秒～1分の休憩
30秒～1分の休憩で効果的なのは筋持久力(筋肉のスタミナ)を高めたい場合。
短い休憩でトレーニングを行うことで、心肺機能や筋持久力を効果的に鍛えることができるとされます。
一方で、短い休憩は筋肉への負荷が強くなるため、軽めの重量で行うことが大切と言われます。
●1〜2分の休憩
1〜2分の休憩で効果的なのは筋肥大を目的とする場合。
1～2分の休憩は筋肉に回復の時間を与えるとともに、刺激を継続させる理想的な時間とされています。
また、筋肉が完全に回復する前に、筋肉に負荷をかけ続けることで、筋肥大に必要な成長ホルモンの分泌が促進されるとされました。
●2～5分の休憩
2～5分の休憩で効果的とされるのが、筋力を高めることが目的の場合。
文献によって2～3分というものや3～5分というものがありますが、概ね2～5分を推奨しています。
筋肉を回復させることで次のトレーニングでも最大限の力を発揮することができます。
ある海外の文献ではセット間の休憩時間が3分よりも5分のほうが神経筋機能の改善、運動量の増加、代謝ストレスの軽減により筋肥大や筋力増強の効果が高まるという報告もなされていました。
このように休憩時間によってトレーニングの目的は変わります。
リハビリでは高齢者に関わることも多いため、休憩時間は若い人より長めにとる必要があるかも知れません。
実際に色々な文献でも個人に合わせた休憩時間が重要とされました。
無理のない範囲でトレーニングを行い、効果的に目的の部分を強化していけるようにしていきたいですね。
それではまた次回お会いしましょう。
